सीना बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए आपको चेस्ट बढ़ाने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।

चेस्ट बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज – Push-ups Exercise for chest muscles in Hindi
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चेस्ट बढ़ाने के लिए डिप्स लगायें – Chest badhane ke liye exercise Dips in Hindi

चेस्ट को बढ़ाने के लिए आपको अपनी छाती की पेक्टोरल मांसपेशियों (pectoral muscles) को विकसित करना होता है। इन मांसपेशियों को “पेक्स” (pecs) के रूप में जाना जाता है। यह पेक्स (pecs) छाती में सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो वास्तव में कई छोटी-छोटी मांसपेशियां से मिलकर बनी होती हैं। यह लेटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) मांसपेशियों और कंधे के चारों ओर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (trapezius muscle) सहित पेक्टोरल मांसपेशियों का समर्थन करती हैं।

चेस्ट (सीना) को बढ़ाने का सबसे अच्छा और आसान उपाय एक्सरसाइज है। किसी भी पुरुष को आकर्षक दिखने के लिए उसका चौड़ा सीना बहुत ही आवश्यक होता है। चौड़ा सीना बनाना पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे उनके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। पुरुषों के चेस्ट को बढ़ाने के लिए कई प्रकार के व्यायाम उपलब्ध है पर उनको करने की लोगों के पास पूर्ण जानकारी नहीं होती है। सीने की मांसपेशियां दैनिक कार्यों जैसे वजन उठाना, वस्तु को धक्का देना आदि में आपकी मदद करती हैं। इसके साथ आपकी शारीरिक शक्ति में भी सुधार करती हैं। अपने चेस्ट को बढ़ाने के लिए सीने में पायी जाने वाली पेक्टोरल मांसपेशियों (pectoral muscles) को बाह

व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने का सबसे प्रभावी तरीका है, लेकिन आपको अंदर और बाहर की वसा कोशिकाओं से लड़ने की भी आवश्यकता है।

जांघों (थाई) को पतला करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करना पहला कदम है क्योंकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपने अगले ऊर्जा स्रोत के रूप में अतिरिक्त वसा का उपयोग करेगा। आप उतनी कैलोरी का इस्केतेमाल करें जितनी आप बर्न कर सकते हैं  – सप्ताह के अधिकांश दिनों में या अपने जरुरत से कम कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें।

जांघों (थाई) को पतला करने का सबसे आसान उपाय दौड़ना और चलना है। जी हां आप दौड़कर और लंबी दूरी चलकर भी अपनी जांघों से अतिरिक्त वसा को कम कर सकते है। अपनी थाई को स्लिम करने के लिए आप नियमित रूप से दौड़ना और पैदल चलना शुरू कर दें, यह आपके लिए बहुत ही लाभदायक सिद्ध होगा।

एरोबिक व्यायाम आपकी आंतरिक जांघों और शरीर के बाकी हिस्सों पर भी वसा जलाने में मदद करते हैं। सीढ़ी चढ़ना, तेज चलना, दौड़ना और नृत्य करना जैसे कुछ व्यायाम हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपकी जांघ की मांसपेशियों को पतला करते हैं। इसलिए, सप्ताह में पाँच दिनों के लिए दिन में कम से कम 45 मिनट तक एरोबिक अभ्यास करने का प्रयास करें।

यह जांघों से वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। एयर साइक्लिंग आपके पेल्विक और घुटने के जोड़ों का भी ख्याल रखती है।

एयर साइक्लिंग करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें और छत की ओर देखें। अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं, अपने पैरों को साइक्लिंग की तरह हिलाना शुरू करें जैसे कि आप आगे की दिशा में साइकिल चला रहे हैं।
इसे 1 मिनट तक करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे रखें और आराम करें। दोबारा अपने पैरों को 90 डिग्री तक ले जाएं और 1 मिनट के लिए उल्टी दिशा में वायु में साइकिल चलाना शुरू करें। जांघों को पतला करने के लिए इस एक्सरसाइज के सेट को 5 बार दोहराएं।

जांघों को पतला करने के लिए आउटर थाई लेग लिफ्ट (Outer Thigh leg Lift) एक्सरसाइज बहुत ही लाभकारी होती है। आउटर थाई लेग लिफ्ट करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को पास-पास रखें। फिर दोनों हाथों को सामने लाएं और उनको आपस में मिला लें। अब अपने दाएं पैर को दायीं ओर सीधा करें। पैर को अधिकतम ऊंचाई तक ले जाएं और फिर नीचे लाएं। यह क्रिया आउटर थाई लेग लिफ्ट एक्सरसाइज है आप इसे दोनों पैरों से करें।

फायर हाईड्रेन्ट एक्सरसाइज आपकी जांघों के फैट को जलाने के लिए जानी जाती है। इसे करने लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर घुटने टेक कर बैठ जाएं। अब अपने हाथों को आगे की ओर सीधा करके फर्श पर रखें और रीढ़ की हड्डी को भी पूरी तरह से सीधा रखें। फिर अपने दाएं पैर को बाहर की (दायीं) ओर फैलाएं और फिर नीच लाएं। इस क्रिया को आप बार-बार दोनों पैरों से दोहराहएं।

मोटी जांघों को कम करने लिए डंकी किक एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। डंकी किक एक्सरसाइज करने लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर घुटने टेक कर बैठ जाएं। अब अपने हाथों को आगे की ओर सीधा करके फर्श पर रखें और रीढ़ की हड्डी को भी पूरी तरह से सीधा रखें। इस स्थिति में आप एक डंकी की तरह दिखाई देगें। अब अपने दाएं पैरो को ऊपर नीचे करें। कुछ सेकंड के बाद यही पूरी प्रक्रिया बाएं पैर से करें।