एक्सरसाइज

सबसे पहले अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं जिससे आपके कान आपके कंधों को छुएं। कंधें न उठाएं। अब अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे फर्श की ओर रखें। इससे गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव होगा और ये सुडौल होंगे।

नाखूनों को घिसना बालायाम योग विज्ञान में एक्यूप्रेशर और रिफ्लेक्सोलॉजी हैं। रिफ्लेक्सोलॉजी (Reflexology) एक वैकल्पिक दवा है जिसमें विशिष्ट बिंदुओं पर दबाव डाला जाता है। यह आमतौर पर पैरों और हाथों के “रिफ्लेक्स एरिया (Reflex areas)” रूप में जानना जाता है, जो शरीर के अंगों में दर्द को ठीक करने या कुछ ग्रंथियों में राहत प्रदान करने के लिए विशिष्ट अंगूठे, उंगली और हाथ की तकनीक के साथ होता है।

अगर आप पहली बार जिम जा रहे है और आप बहुत जोश में है की आप बहुत हैवी एक्सरसाइज करेंगे तो थोड़ा रुकिए क्योकि ऐसा करना बिलकुल गलत होगा और इससे आपकी शरीर की नसों और टिश्यू को नुकसान पहुँच सकता है। कभी भी कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करना बहुत ही जरुरी होता है क्योकि अगर आप वार्मअप करके एक्सरसाइज नहीं करेंगे तो आपकी मसल्स को चोट पहुँचने का डर रहता है जिससे आपको फ्रैक्चर या गंभीर चोट का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए जिम जाते ही सबसे पहले थोड़ी सी स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना बहुत ही जरुरी है।

अगर आप पहली बार जिम जा रहे है और आपको ठीक से एक्सरसाइज करने के बारे में जानकारी नहीं है तो हमेशा अपने ट्रेनर की ही मदद लें बिना ट्रेनर की मदद के अकेले एक्सरसाइज करने की कोशिश ना करें इससे आपको चोट लग सकती है या आपकी हड्डियों को नुकसान पहुँच सकता है।

पहली बार जिम जाने की ख़ुशी अलग ही होती है ये बात बिलकुल सही है लेकिन इस ख़ुशी में आप यह ना भूल जायें की और भी लोग एक्सरसाइज करने का इंतेजार कर रहे है। एक ही मशीन पर घंटों तक एक्सरसाइज ना करें, इससे दूसरों को एक्सरसाइज करने में परेशानी हो सकती है। अपने ट्रेनर के निर्देशानुसार से हर मशीन का इस्तेमाल तय समय तक ही करें ताकि आपकी वजह से किसी अन्य व्यक्ति को एक्सरसाइज करने में परेशानी ना हों। साथ ही एक्सरसाइज करते समय फ़ोन या मेसेज ना करें। इससे दूसरों को डिस्टर्ब हो सकता है।

आपके द्वारा किए गए रेप्स और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है जैसे- चेस्ट बढ़ाने हेतु व्यायाम में नए लोग वेट लिफ्टिंग के 8-12 रेप्स के एक से तीन सेट करें। अनुभवी पुरुष वेट लिफ्टिंग के 1-12 रेप्स के तीन से 6 सेट का प्रयास करें। अधिक रेप्स और सेट करने के लिए बीच में 1-2 मिनिट का रेस्ट करें।

केबल फ्लाई एक्सरसाइज को करने के लिए हाई पुली मशीन की आवश्यकता होती है। यह एक्सरसाइज पुरुषों के सीना को चौड़ा करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। केबल फ्लाई (Cable fly) एक्सरसाइज करने के लिए आप इस प्रकार खड़े हो जैसे कि आप चल रहे हों, इसके लिए आप एक पैर को दूसरे पैर से अपनी कंधे की चौड़ाई बराबर की दूरी पर रखें। अब अपने दोनों हाथों से हाई पुली मशीन के हैंडल को सीधा और अंदर की ओर पकड़ें। अपने हाथों को कन्धों से नीचे रखें। अब अपने दोनों हाथों पर जोर लगायें और हैंडल को आगे की और खीचें। अपनी क्षमता के अनुसार इसे कुछ मिनिट तक बार-बार करने का प्रयास करें।

चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज सीना बनाने के लिए के लिए आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज लगभग बारबेल बेंच प्रेस की तरह ही है। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले बेंच पर लेट जाएं और अपनी पीठ को बेंच पर सीधा रखें। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर रखें। अपने दोनों हाथों में अपनी आवश्यकता के अनुसार डंबल पकड़ें। अब दोनों हाथों को डंबल के साथ सीधा करें और फिर अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर सीधा करें। यह क्रिया को अपनी क्षमता से बार-बार दोहराहएं।

बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक होती है इसे करने के लिए आप बेंच पर सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ कर जमीन पर रख लें। इसमें आपकी पीठ बेंच पर फ्लैट पर रखें। अपनी पीठ को बेंच पर इस प्रकार रखें कि बारबेल आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए। बारबेल को अपने दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें। यदि आप शुरूआती है तो सपोटर की मदद से बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने की शुरुआत करें। अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए अपनी ऊपरी छाती पर पट्टी को रखें। अब बारबेल को इसी स्थिति में रखे हुए अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे सीधा करें। उसके बाद अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़े और बारबेल को नीचे अपन

रोजाना कुछ देर की कसरत आपके शरीर को फिट रखने के साथ ही नींद को बेहतर बना सकती है। जो लोग अनिद्रा और नींद की कमी जैसी समस्‍या से परेशान हैं उन्‍हें हर दिन वर्कआउट करना चाहिए। नियमित व्‍यायाम बेहतर नींद की आदतों को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। नींद संबंधी समस्‍याओं के दूर करने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट एक अच्‍छा विकल्‍प है।