एक्सरसाइज

तैराकी एक पूरे शरीर की अच्छी कसरत है जो आपके स्टेमिना को बढ़ाने में मदद करती हैं। तैराकी के दौरान आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त मेहनत कर रही होती हैं। जब तक कि आप पानी से बाहर नहीं निकल जाते तब तक अपने आपको तैराकी करके पानी में डूबने से बचाए रखना होता हैं।

अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आप रनिंग जैसी एक्सरसाइज को कर सकते हैं। रनिंग में आप स्प्रिंटिंग कर सकते हैं जो कि एक प्रकार से तेज दौड़ना है। अपने स्टेमिना को बढ़ाने एक लिए आप नियमित रूप से कम से कम 30 मिनिट की जॉगिंग पर जा सकते हैं। इसके साथ आप सुबह-सुबह वाकिंग पर भी जा कर अपने स्टेमिना को बढ़ा सकते हैं

स्टेमिना को बढ़ाने के लिए साइकिलिंग एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। साइकिलिंग कार्डियो एक्सरसाइज का एक प्रमुख हिस्सा है। आप इस व्यायाम को करने के लिए इनडोर साइकिलिंग या स्पिन क्लास को भी कर सकते हैं। आप इस एक्सरसाइज से कम समय में अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं।

साइकिलिंग – Cycling in Hindi
रनिंग – Running in Hindi
तैराकी – Swimming in Hindi
रस्सी कूदना – Jump rope in Hindi
जब आप कम ऊर्जा महसूस कर रहे हों, तो व्यायाम आपके एक अच्छा विकल्प हो सकता हैं। क्योंकि लगातार व्यायाम आपके सहनशक्ति को बनाने में मदद करता हैं। यह आपकी कार्य क्षमता, नींद की गुणवत्ता और कार्यप्रणाली में सुधार करता हैं। एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियां ढीली और लचीली होती हैं और जब आपके शरीर में लचीलापन होता है आपका स्टेमिना बढ़ जाता हैं। स्टेमिना बढ़ाने के लिए आप निम्न कार्डियो एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

जिम में जब भी आप एक्सरसाइज करने के लिए किसी इक्विपमेंट का इस्तेमाल करें जैसे डम्बबेल, प्लेट्स, रोड्स आदि तो उसे इस्तेमाल करने के बाद हमेशा उसी स्थान पर रखें जहाँ से आपने उसे उठाया था क्योकि इन चीजों को इधर उधर रखने से किसी और को या आपको चोट लग सकती है और किसी भी तरह का शारीरिक कष्ट हो सकता है।

अगर आप पहली बार जिम जा रहे है और आपको लगता है की सारी की सारी एक्सरसाइज एक ही दिन कर लेनी चाहिए तो यह बिलकुल गलत है। क्योकि हर एक्सरसाइज का अपना एक दिन होता है आप सभी एक्सरसाइज एक ही दिन नहीं कर सकते है। इसलिए यदि आपको शरीर के अलग अलग भागों की एक्सरसाइज के बारे में नहीं पता है और किस दिन कौन सी एक्सरसाइज करनी है यह भी आप नहीं जानते है तो हमेशा अपने ट्रेनर की सहायता लें खुद करने की कोशिश बिलकुल ना करें।

जिम के पहले दिन कभी भी भारी वेट उठाने या हैवी एक्सरसाइज करने से बचें इससे आपको शारीरिक कष्ट हो सकता है और चोट भी लग सकती है। इसलिए जिम के पहले दिन हमेशा हल्की एक्सरसाइज ही करें जैसे कार्डियो या ट्रेडमिल चलाना।

इंक्लाइन (Inclined) डंबल फ्लाई एक्सरसाइज आपके चेस्ट को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। इसे चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज की तरह किया जाता है। पुरुषों के सीने को फ़ैलाने में यह सहायक होता है। इसे करने के लिए आप आप के बेंच पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने कंधों, पीठ, सिर और कूल्हों को बेंच पर दबाएँ। अपनी छाती के पास डंबल को रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। साँस छोड़ते धीरे-धीरे दोनों हाथों को नीचे की ओर लाएं जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हों जाएं। चेस्ट को बढ़ाने के लिए इंक्लाइन डंबल फ्लाई एक्सरसाइज को बार-बार दोहराहएं।

पीईसी डेक (Pec deck) चेस्ट बढ़ाने की बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। पीईसी डेक करने के लिए आप इसकी मशीन की सीट पर बैठ जाएं, अपनों दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपनी पीठ को मजबूती से पीईसी डेक की मशीन से झुका कर रखें और रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से सीधा रखें। अब अपने दोनों हाथों को कंधों की ऊंचाई तक ले जाएं और मशीन के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। अपनी कोहनी पर बनाने वाला कोण 75 डिग्री से 90 डिग्री के बीच होना चाहिए। अब मशीन के हैंडल को हाथों से आगे की ओर खींचे। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर आयें।

सीना बढ़ाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए आपको चेस्ट बढ़ाने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें।