પશ્ચિમોત્તાનાસન

પશ્ચિમોત્તાનાસન (Seated Forward Bend) 
પશ્ચિમ એટલે પાછળ અને તાન એટલે તાણવું. શરીરના આગળના ભાગને પૂર્વ અને પીઠ તરફના ભાગને પશ્ચિમ કહેવામાં આવે છે. આ આસનમાં શરીરના પશ્ચિમ ભાગનું ખેંચાણ થતું હોઈ તથા આ આસનની સિદ્ધિ થતાં પ્રાણ પશ્ચિમવાહી એટલે કે સુષુમ્ણામાં વહન થતો હોઈ આ આસનને પશ્ચિમોતાનાસન કહે છે. પશ્ચિમોત્તાનાસન વિશે યોગના પ્રમાણભૂત ગ્રંથ મનાતા ઘેરંડ સંહિતા અને હઠયોગપ્રદીપિકામાં આ પ્રમાણે ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે.

 
पश्चिमोत्तानासन
प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ दोर्भ्यां पदाग्रद्वितयं गृहीत्वा ।
जानूपरिन्यस्तललाटदेशो वसेदिदं पश्चिमतानमाहुः ॥३०॥
इति पश्चिमतानमासनाग्र्यं पवनं पश्चिमवाहिनम् करोति ।
उदयं जठरानलस्य कुर्यादुदरे कार्श्यमरोगतां च पुंसाम् ॥३१॥ (Hathyog pradipika)

અર્થાત્ નીચે બેસી બંને પગને દંડની પેઠે સન્મુખ લગાવી ઢીંચણની નીચેનો ભાગ ભૂમિથી ઉપડે નહીં તે રીતે બંને પગ રાખી બંને હાથથી તે પગના અંગૂઠા પકડવા કપાળને ઢીચણ પર રાખવું, અને બંને કોણીઓને જમીન પર અડાડવી તે પશ્ચિમોત્તાનાસન છે. તેથી પ્રાણનું સુષુમ્ણામાં વહન થાય છે, જઠરાગ્નિ પ્રદીપ્ત થાય છે. ઉદરનો મધ્યભાગ પાતળો કે કૃશ થાય છે અને નાડીઓને સ્થતિસ્થાપક કરે છે.

अथ पश्चिमोत्तानासनम् ।
प्रसार्य पादौ भुवि दण्डरूपौ संन्यस्तभालं चितियुग्ममध्ये ।
यत्नेन पादौ च धृतौ कराभ्यां योगीन्द्रपीठं पश्चिमोत्तानमाहुः ॥२४॥ (Gheranda Samhita)

શિવસંહિતામાં પશ્ચિમોત્તાનાસનના ફાયદા વિશે કહેવાયું છે કે देहावसानहरणं पश्चिमोत्तानसंज्ञकम् ।
અર્થાત્ પશ્ચિમોત્તાનાસન મૃત્યુને હરે છે. એટલે કે આયુષ્યની વૃદ્ધિ કરે છે.

આસનની રીત

• આ આસનની શરૂઆત પગ લાંબા રાખી અથવા ચત્તા સૂઈને કરી શકાય છે. અંતિમ સ્થિતિ બંને રીતમાં એકસરખી જ થશે. અહીં ચત્તા સૂઈને આસન કેમ કરી શકાય તેનું વર્ણન કરેલું છે.
• ચત્તા સૂઈ જાઓ. હાથ મસ્તક તરફ લંબાવીને રાખો. બંને પગ ભેગા રાખી લાંબા કરો.
• પછી માથા તરફથી બંને હાથ ઉઠાવીને ઊંચા કાટખૂણે ઊભા કરો. અને તરત જ જમીનથી માથું ને ગરદન ઊઠાવી બંને હાથ બંને સાથળ ઉપર આવે તેમ કરો. ગોઠણમાંથી પગ વળે નહીં તેનું ધ્યાન રાખો. પછી પીઠ ઊંચકીને હાથને પગના પંજા તરફ લઈ જાઓ. 
• હવે કમર ઊઠાવી પગના કાંડા પકડી ધડને આગળ લંબાવો અને ગોઠણ તરફ માથું નીચું નમાવો.
• અંતમાં ડાબા પગના અંગૂઠાને આંકડો ભરવો. તેવી જ રીતે જમણા પગના અંગૂઠાને આંકડો ભરવો. પછી બંને હાથની બંને કોણી બંને બાજુ જમીનને અડાડી દો. માથું નીચું નમાવીને બે પગ વચ્ચે મૂકી દો અગર નાક અડાડી દો. અહીં આ આસન પૂરું થયું.
• આ આસનનો સમય 15 સેકન્ડથી ક્રમે ક્રમે વધારીને ત્રણ મિનિટ સુધી કરી શકાય. શ્વાસોચ્છવાસ સ્વાભાવિક રીતે ચાલવા દેવો. પણ ધડને જ્યારે ગોઠણ તરફ નમાવવામાં આવે ત્યારે રેચક કરતાં કરતાં નમાવવું અને પછી શ્વાસોશ્વાસ સ્વાભાવિક રીતે ચાલુ રાખવો.
• આ આસનની રીતમાં ભાગ 2-3 માં બતાવેલ ત્રણચાર આવર્તનો કરવાથી કરોડ સહેલાઈથી વાળી શકાય છે. તેથી થોડા દિવસ એનો મહાવરો કરવો જોઈએ. પછી સહેલાઈથી થઈ શકશે.

અન્ય વિવિધતા

• આ આસન ઊભા ઊભા કરવામાં આવે તો તેને હસ્તપાદાસન કહે છે. તેના લાભો પશ્ચિમોતાનાસન જેવા જ છે. પણ ઊભી સ્થિતિમાં કરવાનું હોઈ દેહની સમતુલા જાળવવાનું તેમાં વિશેષ છે. 
• આ સિવાય એક પગ સીધો અને એક પગનો પંજો બીજા પગના સાથળ સાથે લગાવીને કરવામાં આવે તો કોઈ તેને અર્ધપશ્ચિમોત્તાનાસન અગર જાનુશિરાસન કહે છે. ઉપરોક્ત બંને આસનો પશ્ચિમોત્તાનાસનની પૂર્વતૈયારીરૂપ ગણી શકાય. પશ્ચિમોત્તાનાસન વધારે સારું કરવા માટે આ બંને આસનનો અભ્યાસ લાભકારક છે.

ફાયદા

• કરોડ સ્થિતિસ્થાપક બને. 
• આ આસન કરતાં ઉરૂની પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ (Hamstring Muscles) બરડાના અને ઉદરની પાછલી દિવાલના સ્નાયુઓ સંકોચ પામે છે. સાથે સાથે પગથી તે માથા સુધીના પીઠ પાછળની માંસપેશીઓ (muscles) તણાય છે. આને લીધે સ્નાયુઓ અને માસંપેશીઓ કસાઈને મજબૂત અને નીરોગી બને. ચાલવાની અપૂર્વ શક્તિ આવે છે. 
• કરોડરજ્જુ પર ખેંચાણ આવતા એ પ્રદેશમાં રૂધિરાભિસરણ થઈ નિર્બલ અને શિથિલ બનતા જ્ઞાનતંતુઓ ચેતનવંતા બની કાર્યશીલ થાય છે. નાડીઓમાં કફ અને આમ દૂર થઈ નાડીઓ મળરહિત, મૃદુ અને પુષ્ટ બને છે. આથી વાતવિકારને લીધે થતો બરડાનો દુઃખાવો અને કટિવાયુ મટે છે.
• કરોડ અને બસ્તીપ્રદેશના જ્ઞાનતંતુઓની નાડીઓ નીરોગી અને કાર્યક્ષમ બને.
• ઉદરની આગલી દિવાલના સ્નાયુઓ સંકોચાવાથી ઉદર પ્રદેશમાં આવેલ પેટની અંદરના અવયવો જેવાં કે જઠર, આંતરડાં, કલેજુ, બરોળ, મૂત્રપિંડ વગેરે સબળ બને. 
• પાચક રસોનો સ્ત્રાવ ઝડપથી થવાથી જઠરાગ્નિ પ્રદીપ્ત બને છે. પાચનશક્તિ વધે છે. કફ, આમ અને મેદ નાશ પામે છે. પેટના સ્નાયુઓ પણ સબળ બને. પેટ ને કમર પરનું મેદ ઓછું થાય. ઉદર કૃશ બને છે તથા નૌલીકર્મ કરવામાં સહાયતા મળે છે. 
• મંદાગ્નિ, કબજિયાત, અજીર્ણ, ઉદર રોગ, કૃમિ, વિકાર, સળેખમ વગેરે રોગો મટે છે. જાતીય નબળાઈ દૂર થાય છે. સાયટિકા (Sciatica) ના દર્દમાં આ આસનથી ફાયદો થાય છે.
• આ આસનથી ગર્ભાશયમાં રક્તાભિસરણ થવાથી એનાં છિદ્રો ખુલ્લાં થાય છે. ઓછા પ્રમાણમાં કે અનિયમિત આવતું માસિક સમયસર યોગ્ય પ્રમાણમાં અને વિના કષ્ટે આવે છે. 
• પશ્ચિમોત્તાનાસન કર્યા પછી શરીર હલકું લાગે છે. કુંડલિની શક્તિની જાગૃતિ માટે આ આસન શ્રેષ્ઠ છે. મનની શાંતિ તથા ચિત્તની સ્થિરતામાં આ આસનથી ખુબ મદદ મળે છે. 
• ઊંચાઈ વધારે છે.

સાવધાની 

• કરોડ અક્કડ હોય તેનું માથું સામાન્ય રીતે ગોઠણને અડતું નથી. તેમ જ જેમનું પેટ મોટું હોય તેમને માટે પણ તે અશક્ય છે. પરંતુ શરૂઆતમાં કરોડ જેટલી વળે તેટલી વાળીને જ સંતોષ માનવો. પરાણે કે આંચકો મારીને વાળવાનો પ્રયત્ન હરગીજ ન કરવો. 
• મોટી ઉંમરના હોય તેમની કરોડ અક્કડ થઈ ગઈ હોય છે એટલે તેમણે આ આસન ધીમે ધીમે ને કાળજીપૂર્વક કરોડની અક્કડતાનું ધ્યાન રાખીને કરવું અને આસન કર્યા પછી કરોડમાં દુઃખાવો ન થવો જોઈએ અથવા આ આસન કરવાને લીધે બેચેનીનો અનુભવ ન થવો જોઈએ. 
• ગર્ભ રહ્યાના ત્રણ મહિના થયા હોય તેણે આ આસન કરવું નહીં. 
• સારણગાંઠ તથા એપેન્ડીસાઈટીસ વાળા દર્દીઓએ આ આસન કરવું નહીં