ઉત્તાનપાદાસન

રીત:

- ચહેરો ઉપર રહે તેમ જમીન પર સપાટ સૂઈ જાવ.
- પગ ભેગા રાખો અને આખું શરીર રિલેક્સ કરો. શ્વાસ નોર્મલ લો. 
- આર્મ્સ શરીરની નજીક રહેવા જોઈએ. 
- ધીમે ધીમે તમારા બંને પગ પહેલાં 30 ડિગ્રી સુધી ઊંચા કરો. તે પછી 45, 60 અને 90 ડિગ્રી  જેટલા ઊંચા લઈ જાવ. 
- જ્યારે પગ ઊંચા કરો ત્યારે ખભા અને ગરદન રિલેક્સ રાખો.
- જ્યારે 90 ડિગ્રીએ પહોચો ત્યારે શ્વાસ રિલેક્સ રાખો અને થોડી વાર આસન ધારણ કરી રાખો. 
- જ્યારે પાછા આવવા ઈચ્છો ત્યારે બંને પગ ધીમે ધીમે પહેલા 60, 45 અને પછી 30 ડિગ્રી સુધી નીચે લાવવા. 
- થોડી વાર માટે શવાસનમાં આરામ કરો. 
- શવાસનમાં સારી રીતે રિલેક્સ થઈને પછી આસન રિપિટ કરી શકાય.

શીખાઉ માટે: આ આસન આમ તો સરળ લાગે છે, પણ પ્રેક્ટિસ માટે એબડોમિનલ મસલ્સની તાકાત વધુ સારી  જોઈએ (એટલે કે જમીન પરથી પગ ઊંચા કરો ત્યારે જમીનથી અંતર બહુ થોડું રહેવું જોઈએ.) કદાચ તમને પગ ધ્રૂજતા લાગે અને સ્થિર ના રહી શકે, તેવી સ્થિતિમાં સાદું વર્ઝન કરી શકાય. પહેલાં તો પગ ઊંચા કરવા માટે  અને આખરી મુદ્રામાં ધારણ કરી રાખવા માટે આર્મ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય. બીજું, પગ વધારે ઊંચા કરી શકાય જેથી જમીન સાથે 45 ડિગ્રી કે તેથી વધારેનો ખૂણો બનાવી શકાય. એનાથી એબડોમિનલ મસલ્સ માટે જરૂરી કોન્ટ્રેક્શન ઓછું થાય છે.

શ્વસન, અવેરનેસ અને ડ્યુરેશન: જ્યારે જમીન પર સૂઈ જાવ ત્યારે શ્વાસ નોર્મલ હોવો જોઇએ. એમાં શ્વાસ ઊંડો લેવો, પગ ઊંચા કરો ત્યારે છેલ્લા પોઝમાં પકડી રાખી પ્રેક્ટિસ કરવી. પગ નીચે લાવો ત્યારે ઉચ્છવાસ કાઢવો. જ્યારે આસન પૂરું થાય અને રિલેક્સ થતા હો ત્યારે શ્વાસ  નોર્મલ લો. અવેરનેસ એબડોમન અને શ્વાસની પેટર્ન માટે રાખવી. 

લાભ:

- ઉત્તાનપાદાસન એ એબડોમિનલ મસલ્સને મજબૂત કરવા, અંદરના અંગોના મસાજ માટે સારું છે.  તે ગેસ દૂર કરે છે અને કોન્સ્ટિપેશન મટાડે છે. 
- જ્યારે પીઠ જમીન પર હોય છે ત્યારે સ્પાઇનલ મસલ્સને મજબૂતી અને સ્ટેમિના મળે છે.
- જ્યારે પગ ઊંચા-નીચા થાય છે ત્યારે પગના મસલ્સને સારી મજબૂતી મળે છે.
- ઉત્તાનપાદાસન મણિપુર ચક્રને સક્રિય અને મજબૂત કરે છે. 
- જ્યારે ઉત્તાનપાદાસન બીજા આસનો સાથે કરવામાં આવે છે ત્યારે એ સેક્સ્યુઅલ રોગો મટાડવામાં મદદ કરે છે. 

ટીચર્સ ટીપ્સ:

જો તમે રોજ યોગની પ્રેક્ટિસ કરતા હો તો તમને રોજ તમારી અંદર કશુંક બદલાતું હોવાનો અનુભવ  થવો જોઈએ. યોગ એ માત્ર પ્રક્રિયા/પ્રેક્ટિસ  નથી. તમને તમારા આત્મા સાથે અંદરથી કનેક્ટ થવું જોઈએ.  તમારામાં સૂક્ષ્મ ફેરફાર - એ તમારા વર્તનમાં, ખાવાની આદતોમાં, તમારી વાણીમાં, સંજોગોનો સામનો કરવામાં- એનો અનુભવ થવો જોઇએ. આ તમામ ફેરફારો જ્યારે તમારા આત્મા સાથે તમારી જાતની કનેક્ટીવીટી થાય છે ત્યારે દેખાય છે. 

જો આ ફેરફારો તમારામાં ન દેખાય તો માનજો કે તમે યોગ નહીં પણ કેવળ કસરત જ કરો છો. યોગની પ્રેક્ટિસથી સેલ્ફ કોન્ફીડન્સ, વિલ પાવર એટલો બધો વધે છે કે જીવનમાં તમારે સંબંધોમાં, ખાણીપીણીની આદતોમાં, ઊંઘ માટે ખાસ સંઘર્ષ કરવો નહીં પડે. જો તમને દારૂ કે તમાકુ/ધૂમ્રપાનનું વ્યસન હશે તો એમાંથી  છૂટવા માટે દબાણ કર્યા વગર પોઝિટિવ રીતે છોડી શકશો. જ્યારે પણ યોગની પ્રેક્ટિસ કરો ત્યારે આ બધા પરિવર્તનોને જુઓ, કશું પણ બ્લાઇન્ડલી ફોલો ન કરો